FST-7 O Treino dos Campeões

Quem treina pesado e está sempre em busca do aprimoramento físico, provavelmente já ouviu falar sobre o FST-7 (o estilo de treino usado pelo atual Mr. Olympia Jay Cutler e por muitos apontado como o principal motivo por ele ter recuperado o mais importante título do fisiculturimo mundial). Caso você não tenha nem ideia do que queremos dizer, não se preocupe! Vamos falar tudo sobre o FST-7 nesse artigo.

O Responsável

O FST-7 nasceu de um atleta entusiasta e extremamente curioso chamado Hany Rambod. Hany foi um Bodybuilder Natural precosse que pisou em um palco de competição pela primeira vez aos 18 anos de idade. Essa também foi a época em que entrou para a faculdade e que começou a trabalhar como Personal Trainer em sua cidade. Devido a sua vontade de aprender mais e se especializar, acabou transferindo seu curso para um dos campus da UCLA (Universidade da California), em Santa Barbara, para o curso de Biologia com Ênfase em Neurofisiologia. Nesse meio tempo Hany já estava desenvolvendo o que futuramente veio a chamar de FST-7. Porém, ao finalizar seus estudos, resolveu abandonar a profissão de Personal Trainer, continuando apenas a acompanhar seus ex-clientes por e-mail e telefone. Com o tempo, ao invéz de sua clientela diminuir, acabou aumentando. E em um ritmo vertiginoso e com uma grandes resultados e satisfação entre seus alunos.

Com o tempo Hany acabou desistindo de seu objetivo (trabalhar em uma escola médica) e passou a dedicar todo o seu tempo ao que chamou de “sua verdadeira vocação” – ajudar as pessoas a atingirem seus objetivos físicos e atléticos. A partir desse momento, Hany passou a aperfeiçoar suas teorias, métodos de treino e programas nutricionais. O que lhe rendeu uma grande carteira de clientes, que iam de pessoas normais, atores de Hollywood e modelos a Fisiculturistas Profissionais, atletas Olímpicos, NFL e  MMA. Um outro grande mérito de Hany foi saber individualizar cada um de seus clientes. Ele sabia que o treino e alimentação para um modelo profissional ectomorfo seria completamente diferente do treinamento e plano nutricional de um lutador de UFC mesomorfo.  Essa flexibilidade na abordagem fez de Hany Rambod o treinador do momento. Um verdadeiro construtor de campeões! E claro! O FST-7 tem muito a ver com seu sucesso e de seus atletas.

O Que é FST-7?

FST-7 = Fáscia Stretch Training 7 Sets

Fáscia: é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos.

Stretch: esticar, extensão, estender.

Training: treinamento.

7 Sets: 7 séries.

Hany notou que cada físico desenvolve-se de acordo com o tipo da Fáscia que possui (o que é determinado pela genética). Ou seja, se você possui ao redor dos seus músculos uma “Fáscia Fina” essa se esticará mais facilmente tornando mais fácil o seu ganho de massa muscular. Também deixará suas fibras musculares mais aparentes fazendo com que você pareça mais definido. Agora se você possui uma “Fáscia Grossa”, terá mais dificuldade para aumentar sua massa muscular, pois será difícil esticar a sua Fáscia. Também (mesmo que tenha pouca gordura e baixa retenção de água) seus músculos apareceram menos definidos. Você pode possuir diferentes tipos de Fáscia no seu corpo. Por exemplo: a Fáscia do seu bíceps pode ser fina e a do seu quadríceps mais espeça, o que leva aquela expressão clássica das salas de musculação: “fulano tem genética boa para braço”. Isso nada mais é do que dizer que a Fáscia dos musculos do braço de Fulano é mais fina.

Pensando nisso Hany desenvolveu um método que consiste em alongar a Fáscia o máximo possível, fazendo com que o ganho de Massa Muscular seja facilitado, independentemente do tipo de sua Fáscia (mas lógico que pessoas que possuem Fáscia fina ganharam músculos com maior velocidade).

Como Funciona?

Hany chegou a conclusão que existiam apenas duas maneiras de fazer a Fáscia se expandir:

1- Pump: Hany precisava trazer o máximo de sangue pra dentro do músculo treinado, afim de fazer com que ele inche o máximo possível, fazendo assim a Fáscia esticar.

2- Alongamento: outra opção era alongar o músculo em questão nos intervalos entre as séries do treino, ajudando a Fáscia a se esticar.

Mas Como Fazer Isso?

Esse era o problema! Para aumentar a circulação de sangue dentro do músculo são necessárias várias repetições o que acaba indo contra o treino de hipertrofia, que é caracterizado por mais peso e menos repetições. Foi ai que surgiu a solução, ou o FST-7.

Hany chegou a conclusão que precisava trabalhar no mesmo treino as Fibras Musculares Tipo I e Tipo II, mesclando Hipertrofia e Pump na mesma sessão de treino.

O Treino

Primeira Parte

O Treino deve começar com os exercícios básicos (os grandes compostos), como: agachamento, barra fixa, sulpino, etc. Nessa etapa serão usadas 3, ou 4, séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível. Essa primeira parte não é novidade para nós! A maioria provavelmente já utiliza esse protocolo em suas rotinas de treino, afim de alcançar a hipertrofia máxima aumentando a força, a liberação de hormônios anabólicos e estimulando a síntese de proteína.

É importante fazer essa primeira fase assim. E apenas assim! Esqueça drop-sets, repetições forçadas, super-sets, rest-pause, etc. Guarde suas energias para a segunda parte do treino. Você vai precisar!

Segunda Parte

A segunda parte é a reponsável pelo “7” presente no nome do treino (FST-”7″). Nessa fase você vai realizar 7 séries de 8 a 12 repetições com apenas 30 segundos de intervalo entre as séries. Essa parte do treino será responsável por dar o Pump (e grande) no músculo que está sendo treinado, fazendocom que a Fáscia do músculo em questão se estique o máximo possível, abrindo espaço para a hispertrofia muscular. É importante nessa segunda fase respeitar o número de repetições (8 a 12), ou seja, caso você sinta que não será possível realizar esse número diminua o peso.

Alongamento entre as Séries

Alongue o músculo que está sendo treinado entre as séries de cada exercício. Como falado acima, o alongamento também ajuda a esticar a Fáscia Muscular. Mas não exagere! Não precisa fazer como em uma aula de Ioga. Alongamento básico de 10 segundo já é o suficiente.

Escolha dos Exercícios

A escolha dos exercícios para o FST-7 é simples. Basicamente você precisa de 2 a 3 exercícios Compostos e 1 Isolador. Os Compostos serão responsaveis por trabalhar a hipertrofia muscular e o Isolador contribuirá para o Pump (expansão da Fáscia).

Rotina Básica FST-7

Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha

Terça-Feira: Quadríceps/Femural

Quarta-Feira: Descanso

Quinta-Feira: Peitoral/Tríceps

Sexta-Feira: Costas/Panturrilha

Sábado: Ombros/Bíceps

Domingo: Descanso

Essa é a rotina básica proposta por Hany, porém ele mesmo diz que não é uma regra e que o treino tem que ser adaptado para cada biotipo. O importante é manter o esqueleto do treino, levando em consideração as duas fases do protocolo.

Obs: Como o próprio Hany Rambod diz: esse não é um sistema genérico, e sim individualizado levando em consideração as caracteristicas genéticas de cada individuo. Ou seja, não vamos escrever nesse artigo uma rotina FST-7 para todos. E sim, escrever mais dois artigos: 1-Treino FST-7 para Ectomorfos e 2- Treino FST-7 para Mesomorfos. Por isso assine nossa newsletter e seja o primeiro a ficar sabendo.

Cuidados

Experiência

O FST-7 não é para qualquer um! Você precisa de ligamentos, tendões e musculos bem fortalecidos para entrar nesse protocolo. “Ah mas o que isso quer dizer?” Quer dizer que não é um treino para Iniciantes e sim para pessoas com nivel Indermediário para Avançado (entende-se aqui: mais de 2 anos continuos de treino).

Overtraining (Catabolismo)

O FST-7 é um treino Hardcore! Por isso não é aconselhado seu uso por pessoas que negligênciam a Dieta e o Descanso. E isso vale como dica: “Se sua Dieta é Fraca, Não use FST-7″. ” Ah mas por que?” Ao utilizar esse protocolo seu corpo vai ser levado ao limite, o que é ótimo para ganhar músculos, porém te deixa bem perto (mas muito mesmo) do Overtraining. Por isso Dieta, Descanso e Sono são fundamentais.

Suplementação

Ao utilizar qualquer rotina de treino de alta intensidade é bom levar em consideração o uso de alguns suplementos afim de ampificar a Hipertrofia Muscular e ficar bem longe do Overtraining. Nós sempre falamos aqui no MuscleMass dos “Big 5″ (Whey Protein, Glutamina, Creatina, BCAA’s e Multivitaminico) e eles se encaixam muito bem (como suporte) ao protocolo FST-7, pois em conjunto aumentarão a sintese de proteína (anabolismo), puxaram água para dentro dos músculos (favorecendo o Pump), protegerão a musculatura do catabolismo e ajudaram a eliminar os resíduos dos treinos pesados (antioxidante). Como o princípio do FST-7 é esticar a Fáscia através do Pump, a utilização de um NO potente pode contribuir também para se atingir bons resultados mais rapidamente.