Suplementos os melhores

Melhores suplementos para aumento de massa muscular

Publicado em 17/10/2011 por giovanaguido

Os suplementos nutricionais são parte fundamental de um programa que inclua treino pesado, dieta saudável e descanso, tudo visando o aumento da massa muscular. Aqueles que não desejam comprometer seu organismo e saúde com drogas podem dedicar-se à ingestão de suplementos e ter ótimos ganhos. Entre os suplementos mais indicados para aumentar a massa muscular magra, destacam-se:

  Creatina

A creatina é encontrada em carnes e peixes, porém, em pequenas quantidades. No músculo, a creatina se combina com o fosfato (creatina-fosfato), resultando numa importante molécula que regenera o ADP em ATP, a primeira fonte de energia para os músculos em exercícios intensos.

Estudos sugerem que a creatina aumenta a retenção de água nas células musculares e propicia um aumento de força e síntese proteica, resultando no desenvolvimento da massa magra.

Hipercalóricos

Os hipercalóricos nada mais são do que uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, ou seja, muitos deles são considerados substitutos de refeição, por terem todos os nutrientes que precisamos. Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, pois em muitos casos é o que falta para o atleta ganhar músculos: calorias.

Proteínas e aminoácidos

As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e produção de energia durante o exercício. Podem ser usadas pré-treino, pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que whey é de absorção rápida e caseína, albumina e soja, de média-lenta absorção. Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção média-lenta.

Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina) melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular presente (anticatabolismo).

Cromo (Picolinato de cromo)

O cromo potencializa a ação da insulina e esta estimula a captação de glicose e aminoácidos pelas células, propiciando um aumento no estoque de glicogênio e síntese proteica. Além disso, o cromo ajuda no equilíbrio da glicemia, evitando picos tanto de glicose como de insulina, o que dificulta o acúmulo de gordura e diminui o desejo por carboidratos refinados (isso acontece quando há queda brusca da glicose sanguínea).

 HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato)

Atua no aumento de força durante os treinos e tem um ótimo efeito anticatabólico. O HMB é um produto gerado à partir da quebra da leucina, o aminoácido mais anabólico que existe. Estudos mostram que suplementar creatina +HMB resulta em melhores ganhos musculares.

Sulfato de vanádio

O vanádio imita o efeito que a insulina tem de acelerar o transporte da glicose e dos aminoácidos para dentro das células musculares. Isso cria um ambiente anabólico. Com essa função, o vanádio é capaz de aumentar os estoques de glicogênio muscular e acelerar a recuperação do corpo para o próximo treino. As doses devem ser de 10-15mg divididas em 3x ao dia (após as refeições, sendo uma delas, na refeição pós-treino).

ACADEMIA TOP FITNESS: TREINO DE HOJE

ACADEMIA TOP FITNESS: TREINO DE HOJE: TREINO QUE MINHA ESPOSA E PERSONAL TRAINER PASSOU PRA MIM HOJE Supino halteres 3 séries 10 – 1...

TREINO DE HOJE

 TREINO QUE MINHA ESPOSA E PERSONAL TRAINER PASSOU PRA MIM HOJE

Supino halteres                                       3 séries 10 – 12 repetições

Supino Reto                                            4  séries  10 - 12 repetições

Pack Dack                                              3 séries 10 – 12 repetições

Apoio na bola                                         3 séries n repetições

Remada curvada com halteres             3 séries 10 - 12 repetições

Remada cavalinho                                 3 séries 10 -1 2 repetições

Puxada frontal                                        3 séries 10 - 12 repetições

Barra fixa                                                3séries de n repetições

                   SE EU NÃO TREINAR OLHA O QUE ACONTECE !!!

Novo guia alimentar de Harvard supera o adotado pelo governo dos EUA

Pesquisadores da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard lançaram nesta semana o Healthy Eating Plate (em tradução literal 'Prato de alimentação saudável'), um novo guia nutricional que sugere mudanças na pirâmide alimentar recomendada. O modelo difere do My Plate (em português 'Meu prato'), guia da refeição saudáveldivulgado pelo governo dos Estados Unidos em junho deste ano - e particularmente endossado pela primeira-dama norte-americana, Michelle Obama.

Modelo é mais detalhado que o MyPlate, lançado em junho deste ano, e traz variadas opções na hora de realizar uma refeição saudável. Veja as sugestões nutricionais e repense seu prato

16 de setembro de 2011 | 9h 45

Arte: Divulgação e Estadão.com.br

Estrutura do Healthy Eating Plate é a mesma do MyPlate, mas as informações podem mudar uma refeição

"Nosso guia oferece aos consumidores informações que eles precisam para fazer escolhas que podem afetar profundamente sua saúde e bem-estar", diz Walter Willett, professor de Epidemiologia e Nutrição e chefe do Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard. Segundo ele, o Healthy Eating Plate é baseado nas melhores evidências científicas disponíveis, ao contrário do que foi adotado pelo governo dos EUA. "Infelizmente, o MyPlate mistura ciência com influência de poderosos interesses agrícolas e isso não é a receita para uma alimentação saudável", diz.

Visualmente, os dois guias alimentares são semelhantes, porém há diferenças nas informações que podem mudar por completo uma refeição. Ao contrário do Healthy Eating Plate, o MyPlate não especifica que alguns alimentos têm maior valor em proteínas do que outros, como peixes e aves ao invés de carnes processadas. Há indicação das proporções por classe alimentar, mas o modelo não deixa claro quais opções são as mais saudáveis. Na seção de vegetais, por exemplo, não é possível distinguir batatas de outros legumes e verduras, portanto até batata frita entra como alimento que faz bem para a saúde.

O MyPlate também recomenda a ingestão de laticínios em todas as refeições, o que foi criticado pelos pesquisadores de Harvard, já que existem poucas evidências científicas de que esse consumo é realmente eficiente contra a osteoporose. Outro ponto: o guia alimentar adotado pelo governo norte-americano não menciona nada sobre o consumo de bebidas açucaradas e nem explica quais gorduras são benéficas para o bem-estar das pessoas. Já no Healthy Eating Plate, além desses e outros dados, há também a recomendação da prática de exercícios físicos, um fato importante no controle do peso.

De acordo com os nutricionistas, o guia alimentar de Harvard não é baseado na ingestão ideal de calorias, pois foi levado em conta que a necessidade diária varia de pessoa para pessoa. A meta é saber montar um prato saudável. "Nós queremos que as pessoas usem isso como um modelo para si ou para suas crianças cada vez que estiverem diante de uma refeição em casa ou em um restaurante", diz Eric Rimm, professor associado de Epidemiologia e Nutrição do Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard.

Veja abaixo quais são as indicação do Healthy Eating Plate, guia alimentar recomendado pela Universidade de Harvard, e repense sua refeição.

Vegetais: o ideal é comer muitas verduras, legumes e folhas. A variedade também é importante, mas o consumo de batatas deve ser limitado, já que ela tem um tipo de amido com efeito semelhante ao dos grãos refinados e dos doces. Segundo o guia, comer muita batata pode causar picos de açúcar e insulina no sangue, o que favorece o desenvolvimento do diabetes tipo 2, além de doenças cardíacas e outras crônicas.

Frutas: é recomendado escolher um arco-íris de frutas todos os dias.

Cereais integrais: os melhores cereais são integrais, como aveia, pão integral e arroz integral. Os grãos refinados, como pão branco e arroz branco, agem de maneira similar ao açúcar no corpo, por isso ingeri-los em grande quantidade pode aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Proteínas saudáveis: é recomendável escolher peixes, aves, feijão e nozes, que contêm nutrientes saudáveis. As carnes vermelhas devem ser limitadas e as processadas mais do que evitadas. A ingestão frequente, ainda que em pequenas quantidades, pode ocasionar doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer de cólon e também ganho de peso.

Óleos saudáveis: é indicado usar o de oliva, de canola e outros óleos vegetais na hora de temperar saladas e pratos, e também na mesa. As gorduras saudáveis que existem neles reduzem o colesterol prejudicial e são boas para o coração. Por outro lado, a manteiga deve ser usada com cautela e a gordura trans evitada.

Água: o ideal é beber água, chá ou café (com pouco ou sem açúcar) sempre que possível. A ingestão de leite e outros laticínios deve ser limitada de uma a duas porções por dia, já o suco a um copo pequeno por dia. Bebidas açucaradas também devem ser evitadas
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Treinamento de musculação

Treinamento de musculação é pra poucos, pois prescisa de muita determinação, raça e coragem. Parabens a todos que treinam de verdade !!!

Suplemento: Maltodextrina, o que é?

Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração, retardando a fadiga, através da liberação gradual de glicose para o sangue.

A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fácil para o corpo assimilar e usar. Estes polímeros são metabolizados de forma lenta e constante o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência (ex: jogo de futebol, uma partida de tênis, um jogo de basquete, uma partida de vôlei, maratona, etc.). 

Suplementos de maltodextrina são uma fonte conveniente e econômica de energia para pessoas ativas. Juntos de um suplemento protéico, como o Whey Protein por exemplo, eles ajudam na absorção da proteína, segundo um estudo feito em 2001 pela University of Texas Medical Branch.

Referência: www.nutricaoativa.com.br 

Por Francine Sarturi Prass

FST-7 O Treino dos Campeões

Quem treina pesado e está sempre em busca do aprimoramento físico, provavelmente já ouviu falar sobre o FST-7 (o estilo de treino usado pelo atual Mr. Olympia Jay Cutler e por muitos apontado como o principal motivo por ele ter recuperado o mais importante título do fisiculturimo mundial). Caso você não tenha nem ideia do que queremos dizer, não se preocupe! Vamos falar tudo sobre o FST-7 nesse artigo.

O Responsável

O FST-7 nasceu de um atleta entusiasta e extremamente curioso chamado Hany Rambod. Hany foi um Bodybuilder Natural precosse que pisou em um palco de competição pela primeira vez aos 18 anos de idade. Essa também foi a época em que entrou para a faculdade e que começou a trabalhar como Personal Trainer em sua cidade. Devido a sua vontade de aprender mais e se especializar, acabou transferindo seu curso para um dos campus da UCLA (Universidade da California), em Santa Barbara, para o curso de Biologia com Ênfase em Neurofisiologia. Nesse meio tempo Hany já estava desenvolvendo o que futuramente veio a chamar de FST-7. Porém, ao finalizar seus estudos, resolveu abandonar a profissão de Personal Trainer, continuando apenas a acompanhar seus ex-clientes por e-mail e telefone. Com o tempo, ao invéz de sua clientela diminuir, acabou aumentando. E em um ritmo vertiginoso e com uma grandes resultados e satisfação entre seus alunos.

Com o tempo Hany acabou desistindo de seu objetivo (trabalhar em uma escola médica) e passou a dedicar todo o seu tempo ao que chamou de “sua verdadeira vocação” – ajudar as pessoas a atingirem seus objetivos físicos e atléticos. A partir desse momento, Hany passou a aperfeiçoar suas teorias, métodos de treino e programas nutricionais. O que lhe rendeu uma grande carteira de clientes, que iam de pessoas normais, atores de Hollywood e modelos a Fisiculturistas Profissionais, atletas Olímpicos, NFL e  MMA. Um outro grande mérito de Hany foi saber individualizar cada um de seus clientes. Ele sabia que o treino e alimentação para um modelo profissional ectomorfo seria completamente diferente do treinamento e plano nutricional de um lutador de UFC mesomorfo.  Essa flexibilidade na abordagem fez de Hany Rambod o treinador do momento. Um verdadeiro construtor de campeões! E claro! O FST-7 tem muito a ver com seu sucesso e de seus atletas.

O Que é FST-7?

FST-7 = Fáscia Stretch Training 7 Sets

Fáscia: é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos.

Stretch: esticar, extensão, estender.

Training: treinamento.

7 Sets: 7 séries.

Hany notou que cada físico desenvolve-se de acordo com o tipo da Fáscia que possui (o que é determinado pela genética). Ou seja, se você possui ao redor dos seus músculos uma “Fáscia Fina” essa se esticará mais facilmente tornando mais fácil o seu ganho de massa muscular. Também deixará suas fibras musculares mais aparentes fazendo com que você pareça mais definido. Agora se você possui uma “Fáscia Grossa”, terá mais dificuldade para aumentar sua massa muscular, pois será difícil esticar a sua Fáscia. Também (mesmo que tenha pouca gordura e baixa retenção de água) seus músculos apareceram menos definidos. Você pode possuir diferentes tipos de Fáscia no seu corpo. Por exemplo: a Fáscia do seu bíceps pode ser fina e a do seu quadríceps mais espeça, o que leva aquela expressão clássica das salas de musculação: “fulano tem genética boa para braço”. Isso nada mais é do que dizer que a Fáscia dos musculos do braço de Fulano é mais fina.

Pensando nisso Hany desenvolveu um método que consiste em alongar a Fáscia o máximo possível, fazendo com que o ganho de Massa Muscular seja facilitado, independentemente do tipo de sua Fáscia (mas lógico que pessoas que possuem Fáscia fina ganharam músculos com maior velocidade).

Como Funciona?

Hany chegou a conclusão que existiam apenas duas maneiras de fazer a Fáscia se expandir:

1- Pump: Hany precisava trazer o máximo de sangue pra dentro do músculo treinado, afim de fazer com que ele inche o máximo possível, fazendo assim a Fáscia esticar.

2- Alongamento: outra opção era alongar o músculo em questão nos intervalos entre as séries do treino, ajudando a Fáscia a se esticar.

Mas Como Fazer Isso?

Esse era o problema! Para aumentar a circulação de sangue dentro do músculo são necessárias várias repetições o que acaba indo contra o treino de hipertrofia, que é caracterizado por mais peso e menos repetições. Foi ai que surgiu a solução, ou o FST-7.

Hany chegou a conclusão que precisava trabalhar no mesmo treino as Fibras Musculares Tipo I e Tipo II, mesclando Hipertrofia e Pump na mesma sessão de treino.

O Treino

Primeira Parte

O Treino deve começar com os exercícios básicos (os grandes compostos), como: agachamento, barra fixa, sulpino, etc. Nessa etapa serão usadas 3, ou 4, séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível. Essa primeira parte não é novidade para nós! A maioria provavelmente já utiliza esse protocolo em suas rotinas de treino, afim de alcançar a hipertrofia máxima aumentando a força, a liberação de hormônios anabólicos e estimulando a síntese de proteína.

É importante fazer essa primeira fase assim. E apenas assim! Esqueça drop-sets, repetições forçadas, super-sets, rest-pause, etc. Guarde suas energias para a segunda parte do treino. Você vai precisar!

Segunda Parte

A segunda parte é a reponsável pelo “7” presente no nome do treino (FST-”7″). Nessa fase você vai realizar 7 séries de 8 a 12 repetições com apenas 30 segundos de intervalo entre as séries. Essa parte do treino será responsável por dar o Pump (e grande) no músculo que está sendo treinado, fazendocom que a Fáscia do músculo em questão se estique o máximo possível, abrindo espaço para a hispertrofia muscular. É importante nessa segunda fase respeitar o número de repetições (8 a 12), ou seja, caso você sinta que não será possível realizar esse número diminua o peso.

Alongamento entre as Séries

Alongue o músculo que está sendo treinado entre as séries de cada exercício. Como falado acima, o alongamento também ajuda a esticar a Fáscia Muscular. Mas não exagere! Não precisa fazer como em uma aula de Ioga. Alongamento básico de 10 segundo já é o suficiente.

Escolha dos Exercícios

A escolha dos exercícios para o FST-7 é simples. Basicamente você precisa de 2 a 3 exercícios Compostos e 1 Isolador. Os Compostos serão responsaveis por trabalhar a hipertrofia muscular e o Isolador contribuirá para o Pump (expansão da Fáscia).

Rotina Básica FST-7

Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha

Terça-Feira: Quadríceps/Femural

Quarta-Feira: Descanso

Quinta-Feira: Peitoral/Tríceps

Sexta-Feira: Costas/Panturrilha

Sábado: Ombros/Bíceps

Domingo: Descanso

Essa é a rotina básica proposta por Hany, porém ele mesmo diz que não é uma regra e que o treino tem que ser adaptado para cada biotipo. O importante é manter o esqueleto do treino, levando em consideração as duas fases do protocolo.

Obs: Como o próprio Hany Rambod diz: esse não é um sistema genérico, e sim individualizado levando em consideração as caracteristicas genéticas de cada individuo. Ou seja, não vamos escrever nesse artigo uma rotina FST-7 para todos. E sim, escrever mais dois artigos: 1-Treino FST-7 para Ectomorfos e 2- Treino FST-7 para Mesomorfos. Por isso assine nossa newsletter e seja o primeiro a ficar sabendo.

Cuidados

Experiência

O FST-7 não é para qualquer um! Você precisa de ligamentos, tendões e musculos bem fortalecidos para entrar nesse protocolo. “Ah mas o que isso quer dizer?” Quer dizer que não é um treino para Iniciantes e sim para pessoas com nivel Indermediário para Avançado (entende-se aqui: mais de 2 anos continuos de treino).

Overtraining (Catabolismo)

O FST-7 é um treino Hardcore! Por isso não é aconselhado seu uso por pessoas que negligênciam a Dieta e o Descanso. E isso vale como dica: “Se sua Dieta é Fraca, Não use FST-7″. ” Ah mas por que?” Ao utilizar esse protocolo seu corpo vai ser levado ao limite, o que é ótimo para ganhar músculos, porém te deixa bem perto (mas muito mesmo) do Overtraining. Por isso Dieta, Descanso e Sono são fundamentais.

Suplementação

Ao utilizar qualquer rotina de treino de alta intensidade é bom levar em consideração o uso de alguns suplementos afim de ampificar a Hipertrofia Muscular e ficar bem longe do Overtraining. Nós sempre falamos aqui no MuscleMass dos “Big 5″ (Whey Protein, Glutamina, Creatina, BCAA’s e Multivitaminico) e eles se encaixam muito bem (como suporte) ao protocolo FST-7, pois em conjunto aumentarão a sintese de proteína (anabolismo), puxaram água para dentro dos músculos (favorecendo o Pump), protegerão a musculatura do catabolismo e ajudaram a eliminar os resíduos dos treinos pesados (antioxidante). Como o princípio do FST-7 é esticar a Fáscia através do Pump, a utilização de um NO potente pode contribuir também para se atingir bons resultados mais rapidamente.